La versatilidad de la quinoa también la convierte en una excelente opción para aquellos que siguen una dieta vegana. Su alto contenido de proteínas y nutrientes esenciales la convierten en un alimento muy completo y satisfactorio para incluir en comidas veganas.
Una receta popular de ensalada de quinoa vegana es combinarla con vegetales frescos, como tomates cherry, pepino, aguacate y cilantro. Se puede agregar un aderezo simple hecho con aceite de oliva, jugo de limón y sal para darle sabor a la ensalada. Otra opción es agregar frutas como mango o piña para darle un toque dulce.
También se pueden explorar diferentes opciones de sabor al mezclar la quinoa con especias y hierbas, como cúrcuma, comino o perejil. Incluso se puede utilizar la quinoa en lugar de arroz en platos típicos como sushi vegano. Las posibilidades son infinitas y permiten una alimentación variada y deliciosa para aquellos que siguen una dieta vegana.
Receta de ensalada de quinoa acompañada de frutas, una combinación perfecta por sus ingredientes frescos y saludables.
Ensalada de quinoa – Rock and Vegan
Receta de ensalada de quinoa acompañada de frutas, una combinación perfecta por sus ingredientes frescos y lo fácil que es hacerla en pocos minutos.
Tipo: cocina
Cocina: cocina saludable, cocina sana
Palabras claves: recetas quinoa
Rendimiento de la receta: 6
Tiempo de preparación: 1 Hora
Tiempo de Preparación: 1 Hora
Tiempo Total: 2 Horas
Ingredientes de la receta:
- 1 taza de quinoa
- 1 manzana roja
- Arándanos
- Nuez en trozos
- Uva verde
- 1 mango
- Almendras
Instrucciones de la receta: 1. Antes de poner a hervir la quinoa, es importante lavarla bien con agua fría. (Para eliminar la saponina que este alimento tiene). 2. Para poner a cocer una taza de quinoa se requieren 2 tazas de agua Cuando esté a medio cocer agregamos la manzana en trozos pequeños. 3. Una vez lista la cocción de la quinoa y la manzana, dejamos enfriar por algunos minutos. 4. Agregamos las uvas ya desinfectadas, el mango en cubitos, almendras en rodajas, nueces en trozos y los arándanos. 5. Mezclamos todos los ingredientes con cuidado y una vez fría, está lista para comer.
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¿Qué es la quinoa?
La quinoa es una semilla originaria de los Andes, especialmente de países como Perú y Bolivia. A menudo se la considera un pseudocereal debido a sus propiedades nutricionales similares a las de los cereales. Es rica en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y es una excelente fuente de aminoácidos esenciales.
Es uno de los ingredientes más populares dentro de la alimentación saludable. Ha ganado fama en los últimos años gracias a que en el 2013 fue nombrada por La Asamblea General de las Naciones Unidas como el año de la quinoa por su alto valor nutrimental y dietético. Según los expertos de esta organización es uno de los alimentos del futuro.
Uno de los grandes beneficios de la quinoa es la versatilidad; ya que puede servir como alimento para el desayuno como la comida, puede ser salado y dulce.
En esta ocasión compartimos la receta de ensalada de quinoa acompañada de frutas, una combinación que siempre quedará perfecta para días calurosos y que inmediatamente te pone de buenas por la variedad de colores que tiene.
Consejos para cocinar la quinoa
- Enjuagar bien: La quinoa tiene una capa natural de saponina que puede darle un sabor amargo. Enjuágala bien bajo agua corriente antes de cocinarla.
- Proporción de agua: Usa una proporción de 1 taza de quinoa por 2 tazas de agua o caldo.
- Cocción: Lleva a ebullición, reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que el agua se haya absorbido y los granos estén tiernos.
- Reposo: Deja reposar la quinoa cocida durante 5 minutos con la tapa puesta y luego esponja con un tenedor.
Dónde comprarla
Puedes encontrar quinoa en tiendas de productos naturales, supermercados en la sección de alimentos saludables, y en tiendas en línea. Asegúrate de optar por versiones orgánicas si es posible.
Variantes de la receta de ensalada de quinoa
Ensalada de quinoa con verduras
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 pimiento rojo, cortado en cubos
- 1 pepino, cortado en cubos
- 1 zanahoria, rallada
- 1/4 taza de cebolla morada, picada
- 1/4 taza de perejil fresco, picado
Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un bol grande. Adereza con tu vinagreta favorita.
Ensalada de quinoa y aguacate
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 aguacate, cortado en cubos
- 1 tomate, cortado en cubos
- 1/4 taza de cebolla morada, picada
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación: Mezcla la quinoa, el aguacate, el tomate y la cebolla. Aliña con el jugo de limón, sal y pimienta.
Ensalada de quinoa mediterránea
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 1/2 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
- 1/4 taza de aceitunas negras, en rodajas
- 1/4 taza de queso feta vegano, desmenuzado
- 1/4 taza de pepino, cortado en cubos
- 2 cucharadas de albahaca fresca, picada
Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un bol. Adereza con una vinagreta de aceite de oliva y limón.
Ensalada de quinoa y lentejas
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1 zanahoria, rallada
- 1 pimiento amarillo, cortado en cubos
- 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un bol grande. Adereza con una vinagreta de tu elección.
Ensalada de quinoa y garbanzos
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 1/2 taza de espinacas frescas, picadas
- 1/4 taza de cebolla morada, picada
- 1/4 taza de pepino, cortado en cubos
Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un bol. Adereza con una vinagreta de tahini.
Ensalada de quinua peruana
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 1/2 taza de maíz, cocido
- 1/4 taza de pimiento rojo, cortado en cubos
- 1/4 taza de cebolla roja, picada
- 1/4 taza de cilantro fresco, picado
Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un bol. Adereza con una vinagreta de limón y aceite de oliva.
Ensalada de quinoa con pepino
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 pepino grande, cortado en cubos
- 1/4 taza de menta fresca, picada
- 1/4 taza de cebolla morada, picada
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un bol. Aliña con el jugo de limón, sal y pimienta.
Vinagreta para ensalada de quinoa
Ingredientes:
- 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de vinagre de manzana o jugo de limón
- 1 cucharada de mostaza Dijon
- 1 cucharadita de jarabe de arce o miel de agave
- Sal y pimienta al gusto
Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un frasco pequeño y agita bien hasta emulsionar. Utiliza esta vinagreta para aderezar cualquier ensalada de quinoa.
Acompañantes y consejos
Consejos
- Preparación previa: Cocina la quinoa y los ingredientes con antelación para ahorrar tiempo.
- Refrigeración: Estas ensaladas se pueden refrigerar y suelen saber mejor después de unas horas, ya que los sabores se mezclan.
- Personalización: No dudes en añadir tus verduras favoritas o cambiar los ingredientes según la temporada.
- Proteínas: Añade tofu o tempeh marinado para incrementar el contenido proteico de tus ensaladas.
¿Qué beneficios tiene la ensalada de quinoa?
La ensalada de quinoa es un plato muy popular en la actualidad por su delicioso sabor y sus múltiples beneficios para la salud. A continuación, te mostramos algunos de los beneficios más destacados que tiene consumir regularmente este nutritivo alimento.
- Es una fuente rica en proteínas: La quinoa es considerada uno de los alimentos más completos en términos nutricionales, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Esto hace que sea una excelente opción para aquellos que llevan una dieta vegetariana o vegana.
- Ayuda a controlar el peso: La quinoa es un alimento muy versátil que puede ser utilizado en una gran variedad de platos, desde ensaladas hasta sopas y guisos. Además, su alto contenido de fibra ayuda a mantenernos saciados por más tiempo, lo que contribuye a reducir los antojos y comer en exceso.
- Regula los niveles de azúcar en la sangre: Gracias a su bajo índice glucémico, la quinoa es una excelente opción para aquellas personas que padecen diabetes o problemas relacionados con la resistencia a la insulina. También puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables, lo que es beneficioso para prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Rica en vitaminas y minerales: La quinoa contiene una gran cantidad de nutrientes importantes para nuestro cuerpo, entre ellos se encuentran el hierro, el calcio, el magnesio y las vitaminas B y E. Estos nutrientes son esenciales para un correcto funcionamiento del sistema inmunológico, la salud ósea y muscular, y la producción de energía.
- Facilita la digestión: Al ser una excelente fuente de fibra dietética insoluble, consumir quinoa regularmente puede ayudar a regular el tránsito intestinal y prevenir problemas como el estreñimiento. Además, su alto contenido de fibra soluble también puede contribuir a una mejor absorción de nutrientes en el intestino.
- Versatilidad en la cocina: La quinoa es un alimento muy versátil que se puede utilizar en una gran variedad de platos, desde desayunos hasta cenas. Puede ser utilizada como sustituto del arroz o la pasta, y puede ser combinada con diferentes ingredientes y sabores para crear comidas deliciosas y nutritivas.
- Libre de gluten: La quinoa es naturalmente libre de gluten, lo que la convierte en una excelente opción para aquellas personas que tienen intolerancia al gluten o celiaquía. Además, su textura y sabor la hacen ideal para ser utilizada en recetas sin gluten.
- Sostenibilidad: La quinoa es un cultivo muy resistente que requiere menos agua y recursos para crecer en comparación con otros granos como el arroz o el trigo. Su producción también puede contribuir a mejorar la calidad del suelo y reducir la erosión, lo que hace de este alimento una opción más sostenible para nuestro planeta.
¿Cuánto tiempo hay que dejar en remojo la quinoa?
Al contrario que otros granos, la quinoa no necesita ser remojada antes de cocinarla. Sin embargo, muchos recomiendan enjuagarla bien antes de cocinarla para eliminar cualquier residuo de saponina (una sustancia amarga que se encuentra en la cubierta externa de la semilla) y mejorar su sabor. En general, el tiempo recomendado para dejar la quinoa en remojo es de 15 minutos a una hora antes de su cocción. De esta manera, se asegura una mejor textura y sabor en la preparación final. Sin embargo, si estás preparando un plato con quinoa en una receta específica, sigue las instrucciones y tiempos indicados en la receta. Esta es solo una recomendación general para obtener los mejores resultados al cocinar con quinoa.
¡Disfruta de estas deliciosas y saludables ensaladas de quinoa!
